Æsj. Jeg er blitt en av de personene jeg hater. En av de som faktisk ser på innholdsfortegnelsen på matvarene i butikken. En av de som faktisk har begynt å avsky sukkerholdig brus. En av de som alltid velger det sunneste alternativet. En av de som faktisk veier maten de spiser på en sånn liten, nett kjøkkenvekt.
Er det en midtlivskrise? Jeg blir tross alt 41 år om få uker. Nei, jeg tror ikke det. Det er nok heller en kombinasjon av følgende faktorer:
- Jeg vil se bedre ut. Dammit, jeg er singel, og på tross av at jeg føler jeg har mye å tilby fra mitt indre, er det vel ikke dumt å ha noe bedre å tilby fra det ytre også.
- Jeg har hatt en del problemer med mage/tarm de siste årene, uten at noen av uttallige tester og undersøkelser, fra blodprøver til koloskopi, har funnet en årsak, og jeg vil se om det å legge om kostholdet vil hjelpe.
- Jeg har ikke-alkoholisk fettlever. Ja, en nylig ultralyd av magen viste at leveren min har mye fett rundt seg. No shit. Med en mage som min er vel det å forvente. Fettlever er ikke farlig i seg selv, men et uheldig signal om at ting kanskje bør skjerpes.
- Jeg har researchet en del om kosthold og sukker til noen bloggposter. Det skremte meg.
- Jeg er drittlei av å shoppe klær og finne ut at de fineste plaggene ofte ikke finnes i min størrelse.
- Jeg liker prosjekter. Jeg liker kontroll.
- Kanskje litt midtlivskrise likevel.
Slanke-nazi
Jeg har alltid vært glad i Coca Cola, men kuttet faktisk ut den sukkerholdige varianten til fordel for deilig aspartam for snart et år siden. Nå har jeg drukket Cola Zero i snart et år, noe som burde ha redusert sukker-, og dermed kalori-inntaket mitt, en del, men uten at jeg har gått ned et gram i vekt.
Det er kjipt, og jeg har lyst til å skylde på at jordens gravitasjon har økt bittelitt over det siste året, men må nok innse at det er en tynn bortforklaring. Sannheten er nok at hvis man ikke har kontroll og et bevisst forhold til kaloriinntak, kompenserer man vel bare med andre kaloridoser når man kutter ut en spesifikk kalorikilde.
Kontroll er altså et viktig stikkord. Skal jeg klare å gå ned i vekt, må jeg være ekstremt nøye på alt. Ellers går det skeis. Jeg må bli en slanke-nazi. Jeg vet så godt hvordan vi lurer oss selv, så det å tro at jeg skal kunne holde styr på kaloriinntak basert på hva som føles riktig, eller på subjektive vurderinger over tid, er en oppskrift for tragedie.
Jeg har, kanskje ikke overraskende, mest tillit til en nøktern, systematisk og vitenskapelig basert tilnærming til slanking. Boken "The Diet Fix" av Yoni Freedhoff, MD ser ut til å ha en god tilnærming. Jeg har ikke lest boken selv, men mye a hovedbudskapet er visstnok at skal man gå ned i vekt må man legge om livsstilen permanent.
Det er der de fleste dietter og slankeopplegg feiler. Det finnes ingen enkle løsninger, ingen raske slankeopplegg som gir varig vektnedgang. Man må finne en strategi man faktisk kan leve med over tid:
One of the points that Freedhoff repeatedly emphasizes is in order to make permanent changes in your weight, you must be prepared to make permanent changes in your life. And the more weight you want to lose, the more of your life you must be prepared to permanently change. Any intervention that is too difficult to sustain will eventually be abandoned, so Freedhoff emphasizes that one’s target weight must be based on a “best weight”. The “best weight” is the point at which you’ve found a balance between your weight and your own satisfaction and willingness to stick to a plan. There are no promises of magical (and unsustainable) weight loss. This is an approach for a lifetime.
La oss se litt på en oppsummering av Friedhoffs råd for vektnedgang. Hans første råd er:
1) Gearing up: Scales, for you and for your kitchen, to measure and weigh food (and yourself) accurately. A journal (for a food diary) is essential. And buy food. Freedhoff emphasizes healthier choices and thoughtful selections, and recommends minimizing refined carbs (including juice) while promoting whole foods. He doesn’t demonize any food group, except (justifiably) artificially-created trans fats.
Check.
Mange har fikse ideer om at man må unngå korn og frukt og alt mulig rart for å gå ned i vekt, men jeg prøver å styre unna slike råd. Målet mitt er ikke å gå raskest mulig ned i vekt. Jeg skal ikke delta i Mr Fitness om 3 uker. Jeg vil gå stabilt ned i vekt og samtidig spise sunt. Helkorn er sunt. Frukt er sunt. Jeg ser på den totale kaloribalansen ettersom det til syvende og sist er det som teller. Du kan gå ned i vekt ved å bare spise sukker eller McDonalds, så lenge kaloribalansen er negativ.
Men jeg må følge med, så jeg har kjøpt meg en liten digital kjøkkenvekt, og en baderomsvekt. Ja, jeg har faktisk ikke hatt noen baderomsvekt tidligere. Nå har jeg det, fordi jeg er nødt til å se om det går fremover.
2) The food diary: All food has a metabolic cost, and it’s measured in calories. It’s promoted as a tool to guide eating, and make eating more conscientious. Freedhoff not only encourages logging what was eaten, but also the calories, when it was eaten, and any hunger cravings. There are a number of online sites and phone apps that make logging take only minutes per day.
Jeg skal nerde meg ned i vekt. Jeg har tatt i bruk appen Lifesum, som jeg synes er helt genial. Her legger man inn litt data om seg selv, og velger hva man ønsker: Gå ned i vekt? Bli sunnere? Bygge muskler?
Jeg har valgt "Gå ned i vekt", og satt et vektmål for meg selv. Dermed regner appen ut hvor mange kcal du kan innta hver dag for å nå dette målet til fornuftig tid.
Appen er utrolig fin, men man må jobbe litt for det. Hver eneste ting du spiser må loggføres. Men det liker jeg. Da føler jeg at jeg har kontroll.
Det er morsomt å se hvor mye kcal ulike matvarer inneholder, og ha kontroll på hvor mye man kan spise til hvert måltid. "Nå fikk jeg lyst på noe snacks. Jeg må sjekke med Lifesum om jeg kan tllate meg en banan." Ja, jeg er som sagt blitt en sånn person jeg pleide å hate...
Lifesum har det aller meste av matvarer i databasen sin, så nesten uansett hva du spiser kan du søke det opp og den vil da automatisk vite hvor mange kcal det inneholder basert på den porsjon du oppgir, samt fordeling av karbohydrater, fett og proteiner.
Hvis du vil gå ned i vekt kan du nemlig velge ulike dietter i appen, enten standard, lavkarbo ellr 5:2-dietten. Jeg har valgt en standard-diett. Det har jeg mest tro på.
Hvis du ikke finner akkurat den matvaren du leter etter, kan du med et klikk også scanne strekkoden på matvaren, og Lifesum vil finne frem produktet til deg slik at du kan legge det til journalen. Kjapt og enkelt.
Det er litt knotete i starten, fordi det blir mye søking etter matvarer, men etter noen dager vil den ha alt det siste du har spist liggende øverst i søkelisten slik at hvis du spiser det samme ofte, vil du finne matvarene umiddelbart uten å måtte søke. Du kan også opprette dine egne måltider, hvor du altså kombinerer matvarer til et måltid, og kan da enkelt legge til dette heller enn hver enkelt matvare hver gang.
For en som aldri har slanket seg på noen seriøs måte tidligere, er dette ganske fascinerende. Jeg har alltid syntes at lettprodukter er noe vås, men nå ser jeg plutselig verdien i å velge produkter med færre kalorier enn alternativene. Jeg sammenligner matvarer i butikken, og velger de magreste. Jeg styrer helt unna snop og varer med tilsatt sukker, fordi tilsatt sukker er verstingen når det gjelder fedme. Jeg har kuttet ut alle unødvedige kalorier som margarin/smør på brødskivene og appelsinjuice til maten. Nå går det i vann, Cola Zero og kaffe.
Og jeg liker det.
Men tilbake til sukker. Det er utrolig mange myter om sukker, helse og fedme. Ernæringsbloggeren, nevrobiolog og fedmeforsker Stephan Guyenet har skrevet en veldig fin bloggpost om dette, og etter en grundig gjennomgang av hva forskning viser, oppsummerer han det slik:
- Sugar, including fructose, is not inherently fattening relative to other calorie sources, and unrefined sugar is compatible with fat loss in the context of simple whole food diets.
- Sugar can be fattening in certain contexts, specifically if it is added to foods and beverages to increase their palatability, reward value and energy density.
- Sugar-sweetened beverages are probably one of the most fattening elements of the modern diet.
- Fruit is not fattening, and it may actually be slimming.
- In excess, refined sugar can cause body fat to redistribute from the subcutaneous depot (under the skin, where you want it) to the visceral depots and the liver (where you don't want it). It can also cause insulin resistance in the liver and increase blood pressure, all components of the 'metabolic syndrome'. This is caused specifically by the fructose portion of the sugar.
Derfor er jeg heller ikke spesielt redd for å spise frukt. Det er utrolig godt, jeg elsker frukt, og på tross av høyt karbohydratinnhold, ser det ikke ut til å være fetende. Kanskje tvert i mot.
3) Banishing hunger: Keep hunger pains at bay by eating regularly: Don’t skip breakfast, eat every 2-3 hours (set reminders if necessary), and include adequate protein (for satiety) every time you eat. Your daily calorie “budget” needs to be allocated across your meals.
Her er Lifesum uvurderlig. Den kan gi deg varslinger og påminnelser dagen lang. I tillegg til mat, kan den minne deg på å drikke vann jevnlig. Alle slike varslinger kan man selv skru av og på etter behov, men mange av dem er nyttige.
Skal jeg si noe negativt om Lifesum må det være at den også i blant kommer med en del jallavarslinger.
"Husk å spise mye blåbær så unngår du forkjølelse og betennelse." "Husk å drikke mye vann for å bidra til å detoxe kroppen."
Sånne ting. Jeg har skrudd av de varslingene.
Samtidig husker jeg alltid på Wasim Zahids vise ord: "Skal du gå ned i vekt, må du regne med å være sulten i blant." Det viktige er å ikke lenger frykte sult.
Tidligere ville jeg alltid ha spist noe når jeg følte meg sulten. Det er det slutt på. Det er helt greit å føle seg litt sulten, og er det plagsomt kan man spise noe kalorifattig som grønnsaker. Det hjelper faktisk også mye å drikke vann jevnlig, synes jeg. Kanskje bare psykologisk, men hey.
Og så har jeg e-sigaretter da. Takk Gud for e-sigarettene. Holder munnen opptatt, men null kalorier.
4) Cook: Regularly eating purchased and prepared meals make it more difficult to control portions and calories. Cook real foods focusing on healthy ingredients. Minimize using refined and processed foods as much as possible, but not so much that you’ll give up.
Her er jeg ikke helt enig. Når man bruker en app som Lifesum er det faktisk lettere å holde styr på kalorier med ferdiglaget mat. Da er det ofte bare å scanne en strekkode, så har man all info man trenger. Det er mer styrete når man lager maten selv, fordi da må man finne hver ingrediens, veie denne og legge inn dataene manuelt.
Når det er sagt, så prøver jeg likevel å spise mest mulig enkelt og sunt. For helsa og lommebokas skyld.
5) Think: Describe your best weight — one in which you’re living the healthiest life you can honestly enjoy.
Done. Jeg har et mål. Det vil jeg nå, men om jeg ikke kommer helt dit, skal jeg likevel være fornøyd.
6) Exercise: You can’t out-exercise a bad diet, but regular exercise helps keep weight off, and changes your attitude for the better. And exercise has enormous health benefits beyond any impact on weight. What exercise? Something. Anything. “Some is good, more is better, everything counts” Freedhoff suggests.
Trening har i seg selv minimalt å si for vektnedgang - med mindre du også strammer inn kaloriinntak på kontrollert vis. At trening er en effektiv måte å slanke seg på, er dessverre en av de store vrangforestillingene i vår kultur.
"Jeg skal gå ned i vekt, så derfor starter jeg på Elixia fra i morgen!"
Tull. Du vil ikke gå særlig ned i vekt av å trene. Det er enkel matematikk. Du vil måtte trene veldig hardt og lenge for å forbrenne kaloriene i den ene sjokoladecookien du spiser for å belønne deg selv etterpå. Strategien funker ikke:
We hear a lot that a little exercise is the key to weight loss – that taking the stairs instead of the elevator will make a difference, for instance. But in fact it’s much more efficient to cut calories, says Samuel Klein, MD at Washington University’s School of Medicine. “Decreasing food intake is much more effective than increasing physical activity to achieve weight loss. If you want to achieve a 300 kcal energy deficit you can run in the park for 3 miles or not eat 2 ounces of potato chips.” It’s as simple as that. Some studies have borne out this dichotomy, pitting exercise against diet and finding that participants tend to lose more weight by dieting alone than by exercise alone. Of course, both together would be even better.
The problem is that when you rely on exercise alone, it often backfires, for a couple of reasons. This is partly because of exercise’s effects on the hunger and appetite hormones, which make you feel noticeably hungrier after exercise. “If you walk briskly for an hour and burn 400 kcal,” says Klein, “and then have a beer and a slice of pizza afterwards because the exercise made you feel hungry…you will eat more calories than you have burned.” It may not always be beer and pizza, but people do tend to naturally compensate for the calories they expend.
Skal du gå ned i vekt, er det primært kostholdet som må endres. Du må redusere kaloriinntaket. Joda, å forbrenne flere kalorier skader ikke, og det vil ha positive effekter på helse og muskler, men for en ren vektnedgang er det kaloriinntaket som først og fremst må begrenses.
Å forbrenne kalorier er likevel et bidrag på vei til vektnedgang, og mosjon er som sagt ekstremt viktig for helsa, såvel som at det gir en psykologisk økt motivasjon for slankingen.
Jeg har derfor også kjøpt meg en Jawbone UP24 slik at alle mine skritt telles. Lifesum kan synke data med mange apper, både Jawbone, Fitbit, iOS sin interne Helse-app, og mange flere apper og enheter. Du kan velge om forbrente kalorier skal trekkes fra dagens total eller ikke. Jeg lar den trekke fra mine forbrente kalorier slik at jeg hele tiden ser balansen. Det motiverer.
Grunnen til at jeg vil ha et aktivitetsarmbånd heller enn å bare stole på skrittelleren i min iPhone, er at jeg ikke bærer med meg telefonen hele tiden. Og alle skrittene man tar inne på kontoret eller hjemme, blir faktisk sjokkernde mange skritt i løpet av en dag.
Forskning viser også at det faktisk er disse ekstra skrittene ved å ta trapper istedenfor heis, gå til jobb heller enn å ta trikken, bevege seg litt innendørs hver time, som har mest å si. Mer enn den halvtimes løpeturen du prøver å tvinge deg selv til hver dag.
Det viktige er ikke trening. Det er jevn aktivitet som teller. Både for helsen og for vektnedgang.
7) Indulge: There are no forbidden foods. Real life includes indulgences, and permanently denying yourself pleasurable foods (whatever they may be) makes any diet plan unsustainable. So one must learn to manage indulges in a calorically-responsible way. Freedhoff suggests asking yourself two questions: “Is it worth the calories?” and “How much of it do I need to be happy?”
Gode poenger. Det må være lov å kose seg, men man må kose seg bevisst. Ikke unne seg belønninger hele tiden, fordi da skeier man ut. Husk at det er kaloriinntaket som teller, til syvende og sist. Du skal mosjonere veldig mye for å kompensere for selv små utskeielser, så vær bevisst, men ikke slutt å nyte livet.
Generelt sett er tommelfingerregelen ved slanking at du kan spise hva du vil. Så lenge du ikke spiser for mye av det. Hvor kaloriene kommer fra, har lite å si. Det er mengden kalorier som gjelder.
En kalori er faktisk en kalori. Ja, mange mener at dette er feil, men de mangler vitenskapen til å backe opp den påstanden. Det den beste forskning viser, er at en kalori er en kalori.
Slanking er matematikk, ikke ernæringsvitenskap.
Noen dietter, som lavkarbo, gir deg kanskje en raskere kortsiktig vedktnedgang, men etter 6-12 måneder, er reduksjonen den samme uansett hvilke makronæringsstoffer man reduserer.
8) Eat out: Cooking is crucial, but eating out is part of life for many — so navigating a restaurant successfully is an essential weight management skill. Freedhoff suggests knowing your calories, pre-eating, moderating alcohol, and making thoughtful choices between calories and food you’ll actually enjoy.
Jeg er vant til å spise ute ganske mye. Det er kjedelig å lage mat når man er alene, så det har ofte blitt mat på kafeer og restauranter. Men det er en utfordring å vite kalorimengden på mat man får servert av andre. Og det fucker opp kontrollen med Lifesum-appen.
Så heretter blir det nok mindre utespising, i hvert fall frem til jeg har mer kontroll og følelse med hvor mye kalorier ulike måltider inneholder, slik at jeg kan legge inn en omtrentlig verdi i appen.
Og hvis jeg først spiser ute, gjelder det å velge sunn og mager mat. Salater er en fin ting.
9) Goal setting: Behavior change is accelerated when goals are achieved. The two most important goals are (1) to eat the smallest number of calories possible (while still liking your life) and (2) to exercise as much as you can enjoy.
Jeg er veldig opptatt av å følge rådet til ernæringsfysiolog Erik Arnesen, som sier at hvis man skal klare å gå ned i vekt må man finne en diett man liker og klarer å holde seg til.
Å spise helt andre ting enn det som føles naturlig og som er sunt i henhold til Helsedirektoratets ernæringsråd, vil være en bommert. Sære dietter hvor man må kutte ut helt vanlige matvarer fordi de er "fy fy" vil være vanskelig å holde seg til, og da vil man feile - med mindre man er helt psycho.
Så jeg driter i gode råd om "superdietter" fra ulike hold. Jeg prøver å spise mest mulig likt det jeg alltid har spist, bare med noen justeringer for å kutte ut tilsatt sukker, unødvendige kalorier som margarin eller fruktjuice, og styre helt unna kaloririke snacks og småspising. I tillegg går jeg så mye jeg kan hver dag.
Det er i praksis samme strategi som høyrepolitiker Sveinung Stensland nylig gikk ut i media og sa at han hadde gått ned 22 kg på tre måneder med. Imponerende, og inspirerende. (Og ja, jeg vet at ikke alle bare kan "ta seg sammen", men svært mange av oss kan faktisk det, så han er et eksempel til etterfølgelse.)
Jeg kommer nok aldri til å trene særlig aktivt, men jeg vil også gå så mye jeg kan, både lange turer, og hyppigere bevegelse dagen lang. Jawbone er også fin i så måte, fordi du kan sette den til å gi en liten vibrasjon f.eks. hver time for å minne deg på på reise deg opp av kontorstolen og gå noen skritt.
Konklusjon
Det er merkverdig tilfredsstillende å gå inn for å slanke seg. Det gir en god følelse. Jeg er overraskende lite sulten, på tross av at jeg spiser betydelig mindre enn før. Det er gøy å følge med på progresjonen via Lifesum-appen, og jeg gleder meg til å ha holdt på så lenge at jeg får se skikkelige statistikker og ser en reell vektnedgang.
Det er faktisk ganske gøy å slanke seg. Who'd have thunk?
Heldige bivirkninger av min slankekur er selvsagt bedre helse, men jeg merker også at det sparer meg for mye penger. Det er utrolig hvor mye mindre jeg sløser når jeg ikke kjøper masse usunt tull med meg i butikken, og dropper all småspisingen i løpet av en dag. Jeg produserer også mye mindre avfall, og kaster mindre mat. Win/win/win.
Dette skal jeg få til, og ved slutten av 2015 håper jeg å se en del annerledes ut enn jeg gjør i dag. Det blir herlig. Og kanskje jeg også skal be om en ny ultralyd for å se om leveren min har det litt bedre enn i dag.
Fettlever, liksom. For en ultradøll diagnose.
