Prosjekt: Vinterkroppen 2016 – 10 uker – 10 kg

Skjermbilde 2015 08 21 14 28 29

Som et lite avbrekk i blogging om sånne uvesentlige ting som flyktningepolitikk og god, norsk rasisme, må jeg nå fokusere på det som er viktig her i livet: kropp.

I midten av juni blogget jeg om mitt «Prosjekt: Vinterkroppen 2016». Jeg ønsker å gå ned i vekt, og gjør det ved hjelp av en app som heter Lifesum.

Strategien er enkel: Spise hva jeg vil, men innta færre kalorier (og kanskje forbrenne noen flere også).

Det har funket. Det er nå rett over 10 uker siden jeg startet å bruke Lifesum, og i dag viste baderomsvekten at jeg er gått ned 10 kg. Fra 102 kg den 6. juni, til 91,8 kg i dag.

Skjermbilde 2015 08 21 14 29 32

(Bildet viser at jeg startet på 103 kg, men det var fordi jeg la inn dette i appen basert på gjetning. Jeg hadde ingen baderomsvekt på det tidspunkt. Da jeg veide meg få dager senere, var vekta 102 kg, så det er nok mitt egentlige utgangspunkt.)

Jeg har stilt inn appen på at jeg til daglig har lav aktivitet, altså en mye stillesittende kontorjobb. Basert på dette, samt min alder og vekt, fant den ut at jeg må spise rundt 1300 kcal daglig for å gå ned 1 kg per uke i vekt. Det ser ut til å ha stemt bra.

Skjermbilde 2015 08 21 14 30 42

1300 kcal er likevel i minste laget, så jeg bruker også Jawbone aktivitetsarmbånd til å telle skrittene jeg tar i løpet av en dag. Det gjør at jeg som regel tjener inn et sted mellom 300-600 kcal, som jeg da kan spise ekstra. I praksis ender jeg derfor opp med å spise rundt 1600-1700 kcal per dag – og går likevel ned i vekt i ønsket tempo.

Skjermbilde 2015 08 21 14 31 31

(Den ene utstikkeren var da en venninne dro meg med på en lang gåtur oppover Akerselva og ned igjen, totalt rundt 20.000 skritt. I tillegg til de øvrige skritt den dagen, ble det 25.000 skritt, eller rundt 2 mil. Grusomt.)

Hva spiser jeg? Vel, i utgangspunktet det jeg selv ønsker. Jeg har altså ikke utlukket noen spesiell næringsgruppe som karbohydrater, proteiner eller fett, men ser bare på totalen av kalorier i det jeg spiser. I praksis betyr det likevel at for å ikke få i meg for mange kalorier, må jeg velge lettprodukter og styre unna mat med mye sukker og fett.

Det er ikke så vanskelig, og ved å velge riktig mat, kan jeg spise nesten så mye jeg vil, og uten å føle sult i særlig grad.

Det fine bivirkningen av dette er at jeg nå også spiser vesentlig sunnere enn før. Det er mye knekkebrød i ulike varianter (jeg visste ikke at det fantes så mange ulike sorter), mye makrell i tomat eller laks som pålegg, lette gul- og brunoster, syltetøy uten tilsatt sukker, gulerøtter, Cola Zero, vann, kaffe, sushi og mye frukt.

Skjermbilde 2015 08 21 14 31 15

Når jeg spiser ute velger jeg mindre porsjoner (om mulig) og ofte ting som kyllingsalat eller tilsvarende retter med mye grønnsaker og ikke for mange kalorier. Det er lenge siden jeg har spist en burger, for å si det sånn.

Og jeg spiser aldri snop, cookies, kaker, potetgull, is eller tilsvarende kaloribomber som jeg så alt for ofte belønnet meg selv med før.

Jeg er ikke glad i å trene, så det har jeg heller ikke gjort, men jeg lar ingen dag forbli passiv. Hver dag går jeg en tur og hører på podcast.

På arbeidsdager er det som minimum frem og tilbake til kontoret, ca 6000 steg, og på fridager tar jeg en tur rundt i Oslo. Det er ikke fryktelig mange steg, de fleste dager går jeg ikke engang de anbefalte «10 000 om dagen», men det er blir rundt 40-60 minutters spasertur hver dag. Noen ganger mer. Det er jeg fornøyd med, og det gir meg de ekstra kaloriene som jeg deretter kan spise igjen i belønning.

Konklusjon

Kaloritelling funker. Men det funker bare om man virkelig følger nøye med på hva man gjør. Det skal ikke store utskeielsen til før man plutselig har brukt opp dagens kalorimengde, og da går man sulten på kvelden. Derfor må jeg være nøye på hva jeg spiser, men er jeg det, kan jeg spise jevnt helt dagen uten at magen knurrer.

Når jeg har lyst på noe «snacks» blir det ofte mager cottage cheese med en spiseskje usukret syltetøy og en oppkuttet banan oppi. Eller fruktbiter med en dæsj mager kesam med vaniljesmak på. Supergodt, og ganske så kalorifattig.

Jeg er altså fornøyd med progresjonen, og superglad for å ha gått ned 1 kg i uken – selv om jeg har hatt ferie, vært på sydentur, hatt selskaper og rikelig med risiko for utskeielser.

Planen er å ideelt sett gå ned 10 kg til. Og når jeg har nådd målet, starter den virkelig utfordringen: Å ikke gå opp igjen i vekt. Jeg er også spent på når kroppen går inn i «sparebluss-modus» slik at vektreduksjonen stagnerer. Jeg håper det enda er noen kilo til det skjer…

I følge NHI.no sin kalorikalkulator har en 41 år gammel mann på 180 cm og 80 kg som er i «stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet i fritiden» et daglig energibehov på mellom 2764 og 2937 kcal. Klikk.no sin kalkulator sier et sted mellom 2500 og 2950 kcal per dag, litt avhengig av hvor mye man beveger seg i arbeidsdagen. I så fall vil jeg kunne spise minst 1000 kcal mer enn i dag. Det føles jo nesten som ren fråtsing i mat sammenlignet med de få kalorier jeg kan spise i dag, så det virker jo overkommelig.

Trikset vil være å ikke senke skuldrene. Ikke begynne å spise for mye snop og kaloririk mat av gammel vane. Og fortsette å gå turer hver dag.

Jeg liker å tro at det skal gå greit, fordi jeg vil nok garantert fortsette mitt nye kosthold hvor jeg spiser sunnere mat, primært lettprodukter, og styrer unna sukkerbomber. Ikke bare fordi jeg tenker på vekta, men fordi det er et så enkelt valg å gjøre, og den maten er like god.

Time will show.

  • DoktorS

    En ganske nerdete tilnærming, må jeg ha lov til å si. :-) Problemet er jo at man risikerer å måtte fortsette å telle kalorier resten av livet. Selv klarte jeg å gå ned ca 20 kg på et år ved å kutte det meste av karbohydrater i form av sukker (også frukt) og fint brød etc, samt å legge utskeielsene (jeg MÅ ha usunn mat av og til) til 1-1,5 dag i uka. Fysisk aktivitet om lag det samme som du beskriver, gange til jobben, 25-50 minutter hver dag. Men det kjedelige er at det tok 2 år før kiloene var på plass igjen. Så nå er det å sarte på-an-igjen med det sunne kjøret, målet er 20 minus til våren 2016. Snakkast!

  • Slasken78

    Veldig bra. Du inspirerte meg til å starte. Jeg skal ned fra 126 til 95kg. Har kommet ned til 118kg nå og er rimelig fornøyd med det. Har kuttet ut 2,5l Cola om dagen, og det er jo en del. Nå drikker jeg sukkerfri saft, og det funker faktisk veldig bra. E-siggen hjelper bra på godterisuget, og jeg spiser meg ikke stappmett, slik jeg har gjort i alle år.

  • Jiv1

    Apropos nerdete, stemmer fölgende?
    «En voksen mann skal gjerne ha rundt 2200-2700 kcal om dagen for å holde
    vekta stabil, så da vil jeg kunne spise minst 1000 kcal mer enn i dag,
    pluss det jeg «tjener inn» på å være i aktivitet. Det føles jo nesten
    som ren fråtsing i mat sammenlignet med de få kalorier jeg kan spise i
    dag, så det virker jo overkommelig.»

    Er det ikke så att en voksen mann som har GÅTT NED i vekt, vil måtte justere ned kalori-inntaket? Jeg mener i forhold til en som ikke har gått ned, men bare skal holde vekten?

    Link: «De fleste som skal holde vekten nede etter en slankekur, må nemlig
    fortsette å leve på slankediett. Kanskje resten av livet. Og dette
    samtidig som sulten og lysten på mat er sterkere enn vanlig.»

    http://www.vg.no/nyheter/innenriks/derfor-er-det-saa-vanskelig-aa-holde-vekten/a/10130131/

    Lykke til med «Vinterkroppen»!

  • Roy Vetaas

    Respekt Gunnar!

    Min erfaring ligner mye på din; telling av kalorier og måling av aktivitet hjelper!

    Det er faktisk ikke mer «hokus pokus» enn at man må putte inn mindre kalorier enn kroppen forbrenner – da vil man gå ned i vekt.

    Vi to har valgt samme tilnærming, men forskjellige dupeditter :-) Appen MyFitnessPal og pulsklokken Fitbit Charge er mine nerde-dingser. I tillegg til at jeg ble sendt på livsstilskurs i regi av kommunen av min fastlege – det var en god kickstart.
    Det var et herk å registrere all maten den første uken, men å går det kjapt, man lærer seg fort å beregne mengder.

    Det er veldig motiverende å ta seg en treningsøkt når du etterpå kan se i appen hvor mange kalorier du har «fått ekstra» – da kan man faktisk spise en porsjon is (lett) eller ta seg et ekstra måltid om kvelden om nødvendig.

    Jeg startet på 137 kilo i mars – er nå nede i 111 kilo, 15-20 kilo til ned så er det passe.
    For min del er dette ikke en slankekur, men en endring av livsstilen. Tidligere var det ALT for mye sjokolade, boller, kaker og «dårlig mat» som ble spist, gjerne i tillegg til de vanlige måltidene. Det å bli bevisst på hvor mye kalorier alt man putter i seg inneholder gjør det nokså lett å gjøre fornuftige valg.

    Litt rosa har vi godt av innimellom!

  • JanJohansen

    Det virker iallfall ganske optimistisk å tro at man kan øke kaloriinntaket med 1000 om dagen uten å gå opp i vekt igjen.

  • zeppeliner

    Det er nok mulig aa oeke kalorinivaaet noe for aa holde vekta stabil, men ikke altfor mye. Det mest optimistiske i teksten er vel at han i tillegg kan spise det han «tjener inn» paa aa holde seg i aktivitet. Tror nok 2200-2700 kalorier om dagen allerede inkluderer det aktivitetsnivaaet han har naa.

  • Det er godt mulig, og jeg må se hva appen anbefaler i kaloriinntak den dagen jeg kommer dit – basert på den vekt jeg da har og aktivitetsnivå. Men at jeg uansett vil kunne spise en del mer enn i dag for å hole vekta stabil, sier seg selv. Så får vi se hva den nøyaktige mengden er i praksis.

  • Merethe

    Veldig bra jobba, Gunnar! :)

  • Bea

    er ikke det med sparebluss en myte da? Hvordan greier anorektikere og konsentrasjonsleirfanger å komme ned til 40 kilo hvis kroppen går i sparemodus? Det tror jeg ikke på. Er forresten imponert over gjennomføringsevnen din. Jeg teller kalorier selv, men ikke med slike gode resultater. Well done!!

  • Andre Sæteren

    I det store bildet er det det – til en viss grad. Det stemmer etter hvert at hvileforbrenningen går ned noen flere prosent enn hvor mange prosent man går ned i vekt.

    Jeg sendte en mail til Jøran Hjelmesæth for noen måneder og spurte angående hvor sterk dokumentasjonen på «sparebluss» faktisk var. Han har jo nevnt denne sparebluss-effekten regelmessig i media de siste årene. Han svarte ikke veldig utfyllende, men jeg fikk vedlagt noen studier som visstnok støtter opp under sparebluss-hypotesen. All honnør til ham for det. Jeg har ikke lest dem ennå, så kanskje jeg endrer oppfatning etter å ha lest dem, men enn så lenge så er jeg ikke overbevist om at sparebluss er noe å bekymre seg over så lenge man spiser over 1000 kcal om dagen og ikke har en BMI under 20. Jeg kan oppgi referanser på de studiene Hjelmesæth oppga, senere.

    Lyle McDonald har i mange år vært den sterkeste kritikeren av sparebluss-hypotesen, i hvert fall innenfor den mer populærvitenskapelige fremstillingen av trenings- og kostholdslitteratur. Han har jeg lest/sett/hørt en del av.

  • FyfaeniHelvete.

    hahahaha.Når man drikker 2,5 liter cola om dagen vet man i allefall hva man skal kutte. Vann funker enda bedre en «sukkerfri» saft.

  • Yagurax

    Ble også inspirert til å teste denne appen og kan støtte at det funker. Ned fra 97 til 87 kg kun på matmengdefokus i løpet av 12 uker. Ingen spesiell treningsinnsats og kostholdet var rimelig balansert fra før, så ingen store mengder brus å eliminere eller liknende. Men har fått mer mengdestyrte måltider og jeg spiser bedre fordelt gjennom dagen. Spiser mer til frokost og mindre til lunsj og middag. Drikker noe mer vann før måltider og spiser færre brødskiver, men spiser ellers det samme som før. Appen gir meget god styring på hvordan man ligger ann og man lærer fort hva som gir mye kalorier å registrere. Viktig at man ikke lurer unna å registerere, men ingen grunn til å veie alt man spiser, ærlige og kvalifiserte anslag funker bra. Nye sære matvaner har det blitt få av, men har blitt fan av Rugsprø knekkebrød fra Wasa som sultstiller ved behov. Alt i alt en fint måte å justere seg ned til normalvekt igjen. Takk for tipset :)

  • Robin Hagen

    Har tatt av meg 37 kg siden februar selv, mye takket være Lifesum! Ser at du matmessig har samme tilnærming som meg. Sunnere valg i butikken kommer som en bieffekt :)

  • Øystein

    Vektnedgang betyr ikke nødvendigvis at du er blitt slankere. Det er ganske vanlig å være tynn, men feit. Eller stor og tung, men slank. Baderomsvekta er ikke noe redskap for å vite hvor feit du er. Men det vet du vel.

  • Mads Eriksen

    Anorektikere slutter jo nærmest helt å innta kalorier. Jeg regner med det er forskjell på sparebluss og utsullting. Sparebluss er jo nettopp det. Setter man primusen på sparebluss gjør man jo nettopp det. Primusen går saktere tom, men tom går den til slutt uansett.

  • adrian

    Er du fornøyd med Jawbone, eller skulle du ønske at du valgte en annen løsning?

  • Jeg var forsåvidt fornøyd med Jawbone, men kjøpte meg en Apple Watch senere, og den er jo veldig fin til å følge opp aktivitet. Men Fitbit er vel markedsledende nå, så det er nok også et godt valg.

  • Annie83

    Hei! Dette imponerte meg – og inspirerte meg – så jeg kjører samme tilnærming, og koser meg med nerdingen :) Men ang Lifesum: mener du at de statistikkene appen genererer stemmer? Én kveld med vin (litt over en flaske) registrert, og «vin/øl» er den kategorien jeg visstnok henter mest kalorier fra. Dette uavhengig av om jeg sorterer på siste uke, siste mnd eller siste tre mndr. Det ser jo helt forferdelig ut…! :P Jeg har visstnok også høyt inntak av fersk fisk (ikke bare fisk, men fersk tydeligvis) – som jeg desverre aldri spiser. Er det bare å se bort fra disse statistikkene?

  • Jeg skjønte ikke helt de statistikken selv. Virket litt rare. Men om du logger inn på lifesum.com på web, så virket statistikkene mer korrekte.

    Uansett er de vel mest der for «underholdningens» skyld. Jeg la ikke noe vekt på dem…